Corpo scolpito in poco tempo: 5 cose che devi sapere sull’Allenamento Tabata
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Pochi minuti, massimo sforzo: è l'equazione perfetta per un corpo scolpito in pochissimo tempo! Non è un miracolo, ma sono i principi del Tabata un allenamento che in sole 6 settimane vi regalerà un corpo da favola...
Ci siamo! Abbiamo lavorato tantissimo durante l’inverno per arrivare alla prova costume impeccabile. Ognuna ha scelto il proprio sport preferito, dal running al corpo libero, dal padel al pilates ogni disciplina aveva un obiettivo quello di contribuire ad avere un fisico scolpito. Tra tutte, ci sarà stata qualcuna che ha utilizzato sicuramente il metodo Tabata per il proprio work out, un modo di lavorare che ha una storia piuttosto recente e promette dei risultati davvero strepitosi. Non avete più scuse, non potete più dire non ho tempo per allenarmi, non ho l’attrezzatura perché questo tipo di allenamento ha delle sedute piuttosto breve addirittura di 15 minuti e si lavora molto su corpo libero quindi è praticabile da chiunque anche a casa. Scopriamo di più…
Cos’è il Tabata? Un allenamento ideato in base ad un protocollo
Il metodo di allenamento Tabata prende il suo nome dal suo ideatore, il Dott. Tabata che nel 1996 per la prima volta ha introdotto questo modo di fare sport. Il Tabata nasce con un obiettivo preciso quello di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche. Esso prevede esercizi ad alta intensità che si intervallano ad momenti brevi di riposo, il tutto da ripetere per 8 volte. Tutta la serie dura circa 4 minuti e necessità sempre uno stretching iniziale e un riscaldamento dei muscoli molto preciso. Nella chiusura dell’allenamento non deve assolutamente mancare il defaticamento! Se il vantaggio di questo allenamento è di essere molto breve ed intenso, lo svantaggio è che se non siete proprio allenate dovete arrivarci piano piano perché richiede una buona preparazione.
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In cosa consiste il Tabata
Il protocollo Tabata originale nasce per essere fatto soltanto con la cyclette e poi nel tempo è stato modulato su altri tipi di sport aerobici come lo spinning, la corsa, lo step, ma anche gli squat o altri attrezzi. Per eseguire all’intensità corretta un allenamento Tabata e quindi avere il massimo dei benefici devi seguire un allenamento che utilizza il 75% della tua massima frequenza cardiaca. Sembra difficile a dirsi, ma fare questo calcolo è molto semplice, bisogna sottrarre al numero 220 il numero degli anni e dal risultato si calcola il 75%. Quindi non dovete essere performanti tutti allo stesso modo, ma dovete seguire ora più che mai il vostro corpo! Ogni esercizio come abbiamo detto va ripetuto per 8 volte seguendo questi tempi 20 secondi di esercizi intervallati a 10 secondi di riposo, necessari per riportare le pulsazioni ad una frequenza cardiaca più bassa.
Il Tabata è una sfida con voi stesse che vi renderà felici
Il protocollo Tabata, è vero che serve per chi non ha tempo di allenarsi per molto tempo, ma prima di tutto è concepito come un work out che riesce a lavorare sia in maniere aerobica che anaerobica contemporaneamente. Questa combinazione ha dimostrato che con sole 6 settimane di allenamento, anzi per essere precisi 42 giorni, il corpo migliora sensibilmente e inizierete a vedere dei risultati strepitosi! Il Tabata dovete ricordarlo, però è quasi una sfida con voi stesse, perché dovete essere pronte a dare il massimo di voi stesse e quindi se all’inizio siete pronte a mollare dopo un minuto, dovete avere la certezza dentro di voi che potete farcela e non dovete assolutamente mollare! Volete un fisico scolpito? Il Tabata sarà un perfetto alleato perché riesce a migliorare forza muscolare e resistenza e allo stesso tempo lavora anche sul metabolismo velocizzandolo in maniera molto sensibile!
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Il Tabata non è solo benefici… siate coscienti degli svantaggi!
Come tutte le cose, come quasi tutti gli allenamenti fisici, anche il Tabata ha qualche svantaggio ed è importante saperlo prima di iniziare! Prima di tutto se il Tabata è una sfida con sé stesse, proprio perché siete voi al centro dovete ascoltare il vostro corpo per non cadere negli svantaggi di questo metodo di allenamento. Evitare quindi un sovraccarico di peso è la prima regola per non cadere nell’affaticamento che va oltre il 75% delle vostre pulsazioni e quindi non ottenere alcun risultato!. I sovraccarichi, che hanno un effetto rilevante sullo stimolo ipertrofico, tendono ad esaurire più rapidamente ed efficacemente la muscolatura. Se usate gli attrezzi infatti dovete sapere che andate a lavorare con muscoli e articolazioni e quindi se appesantiti è molto facile che incorriate in contratture, stiramenti, distorsioni e tendiniti!
Un esempio di allenamento Tabata che potete fare a casa da sole
Per fare da sole a casa il Tabata potete concentrarvi su un training a corpo libero. Non pensate di avere poche possibilità perché gli esercizi da fare sono tantissimi e voi potete costruire dei piccoli circuiti. Cercando su youtube per esempio se volete avere una guida ne trovate tantissimi. Un’idea? Partite con un’associazione di squat e affondi sempre con delle ripetute di 20 secondi di lavoro e 10 di defaticamento, ripetete la stessa cosa con piegamenti e burpees, finite con gli addominali per esempio il crunch e mountain climber. Insomma avete tutte le informazioni per fare un efficace allenamento Tabata… ora serve solo la vostra buona volontà!
